당뇨와 바나나 및 바나나의 효능과 부작용 (Tip : 보관 방법)

바나나는 식이섬유가 풍부하여 많은 사람들이 한 끼 식사 대용으로도 섭취하고 있는 과일입니다.

비타민B, 비타민E, 칼륨 등 우리 몸에 이로운 영양소가 많이 함양되어 있고 달콤한 맛이 나는 과일이다 보니 사람들이 많이 찾는 과일 중 하나이기도 합니다. 하지만 많이 찾는 과일인 만큼 당뇨가 있으신 분들에게는 먹어도 될지 고민이 될 수밖에 없습니다. 아무래도 단맛이 많이 나는 과일인 것이 주요 이유겠지요?

 

 

당뇨에 바나나 괜찮을까?

당뇨병은 혈당 관리가 필수적인 질병인만큼 모든 음식을 섭취할 때에는 혈당에 어느 정도 영향을 미치는 음식인지 미리 확인하는 것이 중요합니다. 당 지수로 알려져 있는 GI (Glycemic Index) 지수를 살펴보는 것이 필요한데요, 보통 GI 지수의 평균은 55이고, 70 이상부터는 GI 지수가 높은 편에 해당됩니다.

 

 

바나나의 GI지수는 바나나의 익은 정도에 따라 편차가 있습니다. 보통 GI지수 45 ~  70으로 알려져 있고, 잘 익은 바나나일수록 GI지수가 높습니다. GI지수가 높은 음식일수록 몸의 흡수가 빨라지기 때문에 혈당 수치가 높아지는 것입니다.  따라서 당뇨가 있으신 분이 바나나를 섭취하신다면 가급적 덜 익은 바나나를 드시는 것이 비교적 안전하다고 볼 수 있습니다. 

 

 

실제 고콜레스테롤혈증 환자와 제2형 당뇨병 환자에게서 12주간 덜 익은 바나나 섭취 (250~500g)의 효과를 연구한 결과를 볼 때 바나나를 먹은 후 2시간 뒤 혈중 혈당 수치가 상당히 낮아진 결과도 보고되고 있습니다. 따라서 덜 익은 바나나가 단맛은 조금 덜할 수 있지만, 혈당 수치에 대비하여 포만감을 주어 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 이점이 분명하기 때문에 소량 섭취하는 것은 괜찮다고 볼 수 있습니다. (연구 출처 : 펩머드 센트럴 PMID)

 

익은 바나나와 덜익은 바나나의 차이

 

단, 바나나는 탄수화물 음식에 속하기 때문에 혈당 관리를 위해 바나나와 탄수화물이 높은 음식을 함께 겸하여 섭취하는 것은 피해야 합니다.

 

참고로 덜 익은 바나나를 구분하는 것은 간단합니다. 바나나를 구매할 때에 연두색 빛깔이 군데군데 비친다면 덜 익은 바나나라고 볼 수 있습니다. 반면 바나나에 검은 반점들이 형성되어 있다면 익은 정도가 높은 바나나이기 때문에 색으로 구분하시면 됩니다. 실제 덜 익은 바나나의 식감은 아삭한 식감이 있으니 참고하여 섭취하시기 바랍니다.

 

바나나의 효능과 부작용

바나나는 단백질과 지방 함량이 적은 것에 비해 1개 기준 100칼로리 내외로 칼로리 수치가 준수한 편에 속합니다. 여기에 식이섬유가 풍부하다 보니 장시간 포만감을 주어 당뇨 환자들 외에 다이어트를 시도하고 있는 사람들에게도  많이 활용되고 있는 과일이기도 합니다. 바나나의 대표적인 효능과 부작용 몇 가지를 살펴보겠습니다.

 

바나나의 효능과 부작용

 

바나나의 효능 ① - 장 건강과 소화기능 개선

바나나에는 소화를 도와주는 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있고, 장내 유익균의 활동성을 높이는 프리바이오틱스 성분이 많기 때문입니다.

 

바나나의 효능 ② - 혈압 조절

바나나는 칼륨이 다량 함유 되어 있는 과일인데요, 중간 크기 1개 기준으로 무려 450mg이 들어있습니다. 칼륨은 혈압을 적정 수준으로 유지하는데 도움을 주는 영양소입니다. 바나나를 꾸준히 섭취하는 사람들에게는 심장병, 뇌졸중 등 혈압과 연관성이 높은 질병의 위험에서 멀어질 수 있다고 알려져 있습니다.

 

바나나의 효능 ③ - 다이어트에 효과적

바나나에는 높은 섬유질과 펙틴과 저항성 전분이 풍부합니다. 이로 인해 포만감을 지속시키기 때문에 서두에서 언급했듯이 체중 감량에 도움을 주는 과일입니다.

 

바나나의 부작용 ① - 신장 질환자에게 부정적

신장 질환이 있는 사람은 혈액에서 칼륨을 제대로 제거하지 못하기 때문에 칼륨이 높은 바나나를 섭취했을 때에는 심장에 안 좋은 영향이 미쳐질 수 있습니다.

 

바나나의 부작용 ② - 복부 팽만감 유발

바나나는 효능이 많은 과일이기도 하지만, 뭐든 지나치면 좋지 않듯이 권장량 이상을 섭취할 경우 장에 가스가 차거나 복부가 팽창하는 듯한 느낌을 받을 수 있습니다. 바나나에 포함되어 있는 수용성 섬유질이 이러한 증상을 유발하기 때문에 바나나의 효능만 생각하면서 지나치게 많이 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

 

바나나의 보관 방법

바나나 보관방법

바나나는 직사광선을 피해야 하고, 서늘한 곳에서 실온 보관을 하는 것이 익는 속도를 줄이면서 오래 먹을 수 있는 방법입니다. 간혹 오래 먹겠다고 냉장보관을 하시는 분들이 계시는데 냉장보관 시 바나나 껍질이 빠르게 변색되면서 쉽게 물러질 수 있습니다. 냉장보관을 하실 거라면 바나나 껍질을 벗긴 후 밀폐용기에 담아서 보관하는 것을 권장드립니다.

 

그 외에는 과일바구니에 담아두거나 또는 행거에 걸어서 보관하는 것이 좋습니다. 특히 행거 같은 것에 걸어두면 과육이 공기 중에 노출되는 것을 방지할 수 있습니다.

 

지금까지 당뇨와 바나나 섭취에 대한 정보와 일반적인 바나나의 효능과 부작용, 보관방법까지 알아보았습니다. 가장 중요한 것은 바나나는 익는 속도가 빠른 과일인 만큼 처음 고를 때에는 연둣빛이 든 덜 익은 바나나를 고르는 것이 우선이고 이후 오래 먹을 수 있도록 잘 보관하는 것이 꾸준히 적정량을 섭취할 수 있는 방법이라고 말씀드릴 수 있겠습니다.